Dầu cá là một trong những thực phẩm cung cấp hàm lượng Omega 3 dồi dào. Chúng có tác dụng tích cực đối với tim mạch, trí não, thị lực và hệ miễn dịch. Do đó, việc uống Omega 3 đúng thời điểm là điều rất quan trọng để tối ưu hóa hiệu quả. Trong bài viết này, DAHALA sẽ chia sẻ cách uống Omega 3 lúc nào tốt nhất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
1. Tác dụng việc uống Omega 3
Theo Ms. Michelle Routhenstein – chuyên gia dinh dưỡng tim mạch cho biết: “EPA và DHA đóng vai trò quan trọng ở mọi tế bào của cơ thể. Chúng có tác dụng hiệu quả đối với hệ tim mạch, trí não, mắt”. Theo dữ liệu trong BMJ Open công bố năm 2021 cho thấy hơn 95% trẻ em và 68% người lớn tại Hoa Kỳ có nồng độ DHA/EPA trong máu dưới mức khuyến nghị.
Do đó, rất nhiều hãng sản xuất đã tung ra nhiều sản phẩm chức năng Omega 3 dưới dạng viên nang giúp người dùng dễ dàng bổ sung dưỡng chất. Dưới đây là số tác dụng của việc uống Omega 3.
1.1. Hạ mức Triglyceride
Keri Gans – Chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả của cuốn The Small Change Diet cho biết, việc bổ sung dầu cá có thể giúp giảm mức chất béo trung tính (một loại chất béo có trong máu của bạn). Mức chất béo trung tính trong máu cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, báo hiệu tình trạng béo phì hoặc hội chứng chuyển hóa.
Vào năm 2008, TS. William S. Harris và các cộng sự đã phát hiện việc bổ sung 4 viên nang Omega 3 bao gồm 1.86g EPA và 1.5g DHA (3.4g Omega 3) làm giảm nồng độ chất béo trung tính đến 30%. Tuy nhiên, tác giả khuyên rằng: “Nếu muốn bổ sung liều lượng cao hơn thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh tác dụng phụ”.
Uống Omega 3 sẽ hạ mức Triglyceride
1.2. Cải thiện triệu chứng trầm cảm
“Theo National Institute of Mental Health (tạm dịch: Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia), khoảng 16,1 triệu người Mỹ trưởng thành (6,7% người trưởng thành) mắc bệnh trầm cảm. Thiệt hại kinh tế do căn bệnh này đã lên đến 210 tỷ USD, không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần và thể chất của người bệnh mà còn gây ra gánh nặng cho gia đình và xã hội”
Trầm cảm là một rối loạn tâm trạng phổ biến có thể xuất hiện hầu hết mọi lứa tuổi. Trầm cảm bao gồm các triệu chứng như lo lắng, mệt mỏi, mất hứng thú với các hoạt động hàng ngày. Ở mức độ tồi tệ, căn bệnh này sẽ khiến nhiều người không muốn sống trên cuộc đời này nữa.
Theo tiến sĩ Roel Mocking thuộc trường đại học Amsterdam đã nghiên cứu trên 1233 người bị rối loạn trầm cảm nặng. Họ đã cho những bệnh nhân bổ sung Omega 3, chủ yếu là axit EPA. Kết quả, những triệu chứng của bệnh đã suy giảm đáng kể, tinh thần của bệnh nhân cũng ổn định hơn trước.
1.3. Ngăn ngừa bệnh tim mạch vành
Theo TS. Asmaa Abdelhamid và cộng sự đã tiến hành thử nghiệm trên 162.796 người mắc các bệnh tim mạch kéo dài từ 12-88 tháng. Các chuyên gia đã cho bổ sung các thực phẩm giàu Omega 3 dao động từ 0.5-5g/ ngày. Kết quả, các biến chứng của bệnh tim mạch vành đã giảm đáng kể.
1.4. Giảm bệnh viêm khớp
Giáo sư lâm sàng – Joseph Charles Maroon tại Đại học Pittsburgh đã tiến hành nghiên cứu trên 250 bệnh nhân bị đau cổ hoặc đau lưng. Giáo sư đã cho những người tham gia bổ sung 1.2g DHA và EPA của dầu cá liên tục trong vòng 1 tháng. Kết quả, khoảng 60% cơn đau khớp của họ đã giảm.
Theo chuyên gia nghiên cứu – Julia C Kuszewski cùng các cộng sự đã thử nghiệm trên những người cao tuổi bị viêm khớp do thừa cân hoặc béo phì. Họ cho những người tham gia bổ sung dầu cá (2g DHA + 400mg EPA+160mg curcumin) trong vòng 16 tuần. Kết quả, những cơn đau khớp mãn tính đã suy giảm đáng kể.
1.5. Giảm triệu chứng bệnh Alzheimer
TS. Chih-Chiang Chiu đã tiến hành thử nghiệm trên 485 người cao tuổi mắc Alzheimer. Họ đã cho những người tham gia bổ sung 1.8g DHA trong chế độ ăn uống hàng ngày. Sau 24 tuần, tình trạng nhận thức của những bệnh nhân đã cải thiện rõ rệt. Theo nghiên cứu năm 2018, các chuyên gia đã nghiên cứu trên 23.688 người lớn tuổi mắc bệnh Alzheimer. Họ đã chia những người lớn tuổi thành 2 nhóm:
- Nhóm 1 chỉ ăn cá một lần một tuần.
- Nhóm 2 đã ăn khoảng 4 khẩu phần cá trở lên mỗi tuần.
Kết quả, nhóm số 2 là những người ít bị mất trí nhớ hơn.
2. Uống Omega 3 lúc nào tốt nhất?
Để trả lời cho câu hỏi “uống Omega 3 lúc nào tốt nhất”, tiến sĩ Sarah Brewer, một chuyên gia dinh dưỡng cho biết, “Nên uống Omega 3 vào buổi sáng vì nó có thể tăng cường sự tích hợp của axit béo trên vào máu. Việc uống Omega 3 vào ban đêm có thể giúp hấp thụ tốt hơn khi quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm lại, có khả năng cho phép xử lý các axit béo này hiệu quả hơn.
Theo nghiên cứu từ DOLAB, các chuyên gia đã bổ sung 600mg DHA cho những đứa trẻ từ 7-9 tuổi trong chế độ ăn uống hàng ngày. Kết quả, số lần bé bị giật mình thức giấc giảm đến 7 lần, thời gian ngủ kéo dài lên đến 58 phút mỗi đêm. Nhờ thế, khả năng phát triển não bộ tư duy của trẻ sẽ ngày càng phát triển, giúp kết quả học tập trở nên tốt hơn.
Uống Omega 3 tốt nhất vào lúc sáng sớm hoặc trước khi ngủ
3. Liều lượng uống Omega 3 hiệu quả
Không chỉ quan tâm đến vấn đề uống Omega 3 lúc nào tốt nhất, bạn cũng nên chú ý đến liều lượng đúng để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho sức khỏe. Theo FDA khuyến cáo người tiêu dùng không nên bổ sung quá 3g EPA và DHA mỗi ngày và dưới 2g từ thực phẩm bổ sung, đặc biệt là dầu cá.
Theo American Heart Association (tạm dịch: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ) đã đưa ra khuyến nghị rằng, mọi người nên ăn từ 1-2 khẩu phần hải sản mỗi tuần để giảm nguy cơ suy tim do thiếu máu cục bộ, các bệnh miễn dịch.
Đối với những người hiện đang mắc bệnh tim mạch vành như cơn nhồi máu cơ tim, đột quỵ thì nên hấp thụ khoảng 1g EPA và DHA từ nguồn dầu cá. Tuy nhiên, những thực phẩm bổ sung nên sử dụng theo chỉ định của bác sĩ để tránh bị tác dụng phụ.
Uống Omega 3 không quá 3g mỗi ngày
4. Lưu ý cách uống Omega 3
Việc uống Omega 3 đầy đủ sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nếu bổ sung quá liều thì sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Dưới đây là một số tác dụng phụ mà bạn nên biết:
- Rối loạn tiêu hóa: Đây là tác dụng phụ phổ biến nhất của việc uống quá liều dầu cá, dầu tảo giàu Omega 3. Một số triệu chứng phổ biến bao gồm buồn nôn, tiêu chảy, đầy bụng và nôn mửa.
- Vị tanh trong miệng: Một số người bị vị tanh trong miệng sau khi uống quá nhiều thực phẩm bổ sung như dầu tảo, dầu cá. Triệu chứng này thường vô hại và sẽ tự khỏi sau một thời gian.
- Ợ nóng: Triệu chứng này xảy ra do kích ứng dạ dày, thường xảy ra ở những người có vấn đề về đường tiêu hóa.
Như vậy, theo các chuyên gia khuyến nghị mọi người nên uống Omega 3 vào buổi sáng hoặc buổi tối sẽ hiệu quả nhất. Tuy nhiên, việc bổ sung các thực phẩm chức năng phải tuân theo chỉ định của bác sĩ để tránh những tác dụng phụ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ngoài ra, bạn nên bổ sung đa dạng các thực phẩm khác kết hợp dầu hạt lanh để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
