Dầu ăn là một trong những nguyên liệu phổ biến xuất hiện trong gian bếp người Việt. Dầu ăn không chỉ mang lại hương vị cho món ăn mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe. Trên thị trường hiện nay xuất hiện đa dạng các loại dầu mới như từ dầu ô liu, dầu hạt cải đến dầu dừa, mỗi loại đều có những lợi ích riêng biệt.
Do đó, việc lựa chọn loại dầu phù hợp với mục đích sử dụng là điều không hề dễ dàng. Trong bài viết này, DAHALA giới thiệu top 8 loại dầu ăn tốt cho sức khỏe giúp bạn có thêm thông tin để chăm sóc cho bản thân và gia đình.
1. Lợi ích của dầu ăn mang lại cho sức khỏe?
Nếu như rau củ quả là nguồn cung cấp vitamin, chất xơ, thịt cá giàu Vitamin thì các loại dầu ăn là nguồn năng lượng cho các hoạt động của cơ thể nhờ hàm lượng chất béo cao. Dưới đây là một số lợi ích của dầu ăn đối với sức khỏe:
1.1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Đối với những loại giàu ăn chứa hàm lượng chất béo không bão hòa cao, ví dụ như dầu oliu, dầu hạt lanh và dầu hạt cải sẽ có tác dụng làm đào thải cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Vào năm 2018, nhóm các chuyên gia tại Tây Ban Nha đã tiến hành thử nghiệm dầu oliu trên 288 người tham gia có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao. Họ đã cho những người tham gia ăn theo chế độ Địa Trung Hải, mỗi ngày tiêu thụ từ 1-2 muỗng dầu oliu. Kết quả, tỷ lệ mắc bệnh tim mạch đã suy giảm đáng kể.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
1.2. Giảm nguy cơ ung thư vú
Việc tiêu thụ dầu ăn, đặc biệt là các loại dầu thực vật giàu Omega 3 như dầu hạt lanh sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú. Omega 3 được biết đến là “lá chắn” bảo vệ chống lại các tế bào ung thư.
Ngoài ra, dầu ô liu cũng có tác dụng tích cực trong việc ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư. Chất chống oxy hóa có trong dầu ô liu có khả năng ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư, bao gồm cả ung thư vú.
1.3. Tăng cường hệ thống miễn dịch
Do sở hữu hàm lượng chất béo cao, dầu ăn có thể giúp cơ thể hấp thụ vitamin A, D,E, K. Các vitamin này sẽ tăng cường sức đề kháng đáng kể, nâng cao hệ miễn dịch. Nhờ thế, bảo vệ cơ thể trước sự xâm nhập của những tác nhân gây bệnh như virus, vi khuẩn.
1.4. Cải thiện quá trình trao đổi chất
Vào năm 2015, tiến sĩ Samantha L. Logan và Lawrence L. Spriet đã cùng nhau thử nghiệm hiệu quả dầu oliu trong việc cải thiện sức khỏe phụ nữ lớn tuổi. Họ đã cho 24 người phụ nữ cao tuổi (>66 tuổi) bổ sung 3g dầu oliu trong vòng 12 tuần. Kết quả, ăn dầu oliu đã tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi khoảng 14%, tiêu hao năng lượng khi tập thể dục là 10% và giảm mức triglyceride là 29%.
1.5. Giảm lo âu và trầm cảm
Theo các chuyên gia, chất tyrosine có trong dầu mè có tác dụng giảm triệu chứng của một số rối loạn tâm lý, như trầm cảm, bằng cách ổn định mức độ các chất dẫn truyền thần kinh trong não. Ngoài ra, tyrosine có thể kích thích não sản xuất hormone serotonin. Nhờ thế, tâm trạng sẽ dần được cải thiện, vui vẻ hơn.
Giảm lo âu và trầm cảm
2. Nguyên tắc chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe?
Theo chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, bạn nên chọn dầu ăn có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn hoặc đa cao, hạn chế sử dụng dầu chứa chất béo bão hòa. Dưới đây là chi tiết cách lựa chọn dầu tốt:
2.1. Hạn chế sử dụng dầu ăn chứa chất béo bão hòa
Việc sử dụng dầu ăn chất béo bão hòa thường xuyên sẽ gây ra tình trạng cholesterol cao, dễ dẫn đến tắc nghẽn động mạch vành, dễ gây đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim. Đây là lý do tại sao chế độ ăn uống không lành mạnh, giàu chất béo bão hòa là nguyên nhân chính gây ra hàng triệu cái chết mỗi năm vì các bệnh tim mạch.
Theo hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo, chúng ta chỉ nên ăn 13 gam chất béo bão hòa mỗi ngày và họ cũng đề xuất sử dụng các loại dầu có ít hơn bốn gam chất béo bão hòa trên một thìa canh. Ví dụ, bơ có hàm lượng 8 gam chất béo bão hòa thì chỉ nên sử dụng 1/2 muỗng để cân bằng dinh dưỡng.
Hạn chế dùng loại dầu ăn giàu chất béo bão hòa
2.2. Nên dùng dầu ăn giàu chất béo không bão hòa
Dầu hạt lanh, dầu oliu, dầu hạt cải,… là những loại dầu ăn được đa số các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên sử dụng. Với hàm lượng chất béo không bão hòa cao, các loại dầu ăn trên sẽ đào thải cholesterol xấu trong cơ thể, kích thích cơ thể sản xuất cholesterol tốt. Từ đó, đảm bảo sự cân bằng của cholesterol trong cơ thể, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị, chúng ta nên sử dụng những loại dầu ăn giàu Omega 3 hơn Omega 6. Các chuyên gia cho biết, Omega 3 là axit béo mà cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất mà phải bổ sung từ thực phẩm, ngược lại Omega 6 hoàn toàn có thể sản xuất. Do đó, khi bổ sung quá nhiều Omega 6 mà bỏ quên việc nạp Omega 3 thì sẽ gây ra tình trạng mất cân bằng tỉ lệ Omega 3: Omega 6, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
3. 8 loại dầu ăn tốt cho sức khỏe?
Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA) xem các loại dầu ăn dưới đây là tốt cho sức khỏe bởi vì chúng có hàm lượng chất béo bão hòa thấp, giàu chất béo không bão hòa đơn và bão hòa đa:
3.1. Dầu hạt lanh (Flaxseed oil)
Dầu hạt lanh được mệnh danh là “siêu thực phẩm” bởi hàm lượng Omega-3 dồi dào, đặc biệt là ALA (Alpha-linolenic acid). Theo nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Anh Quốc (British Journal of Nutrition) cho thấy, ALA trong dầu hạt lanh có khả năng đào thải cholesterol xấu, ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
Trong nghiên cứu động mạch ở Edinburgh (Edinburgh Artery Study), các chuyên gia đã thử nghiệm cho các bệnh nhân bị bệnh đột quỵ sử dụng 1-2 muỗng dầu hạt lanh trong chế độ ăn uống hàng ngày. Kết quả cho thấy rằng, tỉ lệ phospholipid (màng tế bào) hồng cầu của nam giới và phụ nữ đã bị đột quỵ giảm đi rất nhiều, lên tới 37% so với người bình thường.
Do đó, việc bổ sung dầu hạt lanh vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm cholesterol xấu, kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Dầu hạt lanh lợi cho sức khỏe tim mạch
3.2. Dầu oliu (Olive oil)
Dầu oliu, đặc biệt là dầu oliu nguyên chất (extra virgin olive oil) là một trong những loại dầu ăn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Giàu chất béo không bão hòa đơn (MUFA), đặc biệt là axit oleic (Omega 9), dầu oliu giúp cải thiện mức cholesterol, giảm viêm nhiễm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa.
Theo nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition) cho thấy, những người thường xuyên sử dụng dầu oliu có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn hẳn.
3.3. Dầu hạt cải (Canola oil)
Dầu hạt cải ép lạnh là nguồn cung cấp Omega 3, vitamin E dồi dào. Hàm lượng erucic acid thấp trong dầu hạt cải cũng là một điểm cộng giúp loại dầu này an toàn cho sức khỏe tim mạch. Vào năm 2019, tiến sĩ Saeed Ghobadi và cộng sự đã cho 1359 người ăn dầu hạt cải trong vòng 30 ngày. Kết quả, nồng độ cholesterol xấu trong cơ thể đã suy giảm đáng kể.
3.4. Dầu ngô (Corn oil)
Dầu ngô chứa hàm lượng chất béo không bão hòa đa, cụ thể là Omega 6. Đây là axit béo đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện hệ miễn dịch, ngăn ngừa cơ thể mắc các bệnh tim mạch. Ngoài ra, dầu ngô có chứa vitamin E – chất chống oxy hóa nên có giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn dịch.
3.5. Dầu lạc (Peanut oil)
Sở hữu điểm khói cao cùng hàm lượng axit béo Omega 6 cao, dầu lạc là lựa chọn tốt trong việc nấu nướng các món ăn ở nhiệt độ cao. Trong dầu lạc có chứa vitamin E và resveratrol – chất chống oxy hóa tốt nên ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Trong 1 nghiên cứu gần đây, các chuyên gia phát hiện resveratrol trong dầu lạc có tác dụng bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và cải thiện chức năng não bộ.
3.6. Dầu đậu nành (Soybean oil)
Dầu đậu nành chứa một lượng lớn axit béo Omega 6 và Omega 3 dồi dào nên có tác dụng đáng kể trong việc bảo vệ sức khỏe. Theo nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng (The Journal of Nutrition) cho thấy tiêu thụ dầu đậu nành có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch.
Dầu đậu nành giàu chất béo không bão hòa
3.7. Dầu cây rum (Safflower oil)
Dầu cây rum không chỉ sở hữu hàm lượng Omega 6, vitamin E dồi dào mà còn chứa oryzanol – chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm cholesterol, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ ổn định đường huyết. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng dầu cây rum có khả năng giảm viêm, cải thiện làn da và tóc.
3.8. Dầu hướng dương (Sunflower oil)
Dầu hướng dương là nguồn cung cấp Omega 6 dồi dào nên có khả năng tăng cường quá trình trao đổi chất, cải thiện làn da. Việc lựa chọn dầu hướng dương còn mang đến nhiều lợi ích cho tim mạch bao gồm giảm cholesterol xấu và giảm huyết áp.
Việc lựa chọn dầu ăn phù hợp có vai trò quan trọng trong việc thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh. 8 loại dầu ăn trên đều chứa cung cấp axit béo thiết yếu như Omega 3-6-9, vitamin và các hợp chất có lợi giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và cải thiện chức năng miễn dịch. Bằng cách bổ sung những loại dầu này vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn sẽ góp phần nâng cao sức khỏe cho bản thân và gia đình.
