Dầu ăn oliu: thành phần dinh dưỡng, công dụng và lưu ý sử dụng

Từ lâu, dầu ăn oliu là đã được biết đến như một “thần dược” cho sức khỏe. Không chỉ là một nguyên liệu nấu ăn quen thuộc trong ẩm thực Địa Trung Hải, dầu oliu còn mang đến vô vàn lợi ích tuyệt vời cho cơ thể. Vậy, loại dầu ăn này chứa những dưỡng chất gì mà mọi người đều sử dụng? Trong bài viết này, DAHALA sẽ giúp các bạn hiểu rõ về thành phần dinh dưỡng, công dụng và cách sử dụng dầu oliu một cách hợp lý.

1. Thành phần dinh dưỡng của dầu ăn oliu

Dầu ăn oliu được chiết xuất từ quả oliu, đây là loại quả giàu các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Do đó, loại dầu ăn này thường sử dụng trong chế độ ăn kiêng theo kiểu Địa Trung Hải. Dưới đây là chi tiết thành phần dinh dưỡng của chúng:

• Axit béo không bão hòa đơn: Đây là thành phần chủ yếu của dầu oliu, chiếm khoảng 70-80%. Axit oleic là axit béo không bão hòa đơn phổ biến nhất, được biết đến với khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Ngoài ra, dầu oliu còn chứa một lượng nhỏ các axit béo không bão hòa đơn khác như axit palmitoleic và axit vaccenic.
• Axit béo không bão hòa đa: Dầu oliu cũng chứa một lượng nhỏ axit béo không bão hòa đa, bao gồm axit linoleic (Omega-6) và axit alpha-linolenic (Omega-3). Các axit béo này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng não bộ, hỗ trợ hệ miễn dịch và giảm viêm. Tuy nhiên, hàm lượng Omega-6 trong dầu oliu thường cao hơn Omega-3 nên bạn cần kết hợp dầu oliu với các nguồn Omega-3 khác để cân bằng theo tỉ lệ lành mạnh.
• Axit béo bão hòa: Mặc dù chiếm tỷ lệ nhỏ hơn, dầu oliu vẫn chứa một lượng axit béo bão hòa như axit panmitic và axit stearic. Tuy nhiên, hàm lượng này không đáng kể so với các loại dầu khác như dầu dừa hay dầu cọ.
• Vitamin: Dầu oliu là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, dầu oliu còn chứa một lượng nhỏ vitamin K, vitamin có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và sức khỏe xương.
• Chất chống oxy hóa: Dầu oliu chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm các polyphenol như oleocanthal, oleuropein và hydroxytyrosol. Các hợp chất này giúp trung hòa các gốc tự do, giảm viêm và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính.
• Các hợp chất khác: Dầu oliu còn chứa một số hợp chất khác như squalene, beta-carotene và các sterol thực vật, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

 Dầu ăn oliu giàu Omega 9

2. Công dụng của dầu ăn oliu

Dầu ăn oliu là nguyên liệu nấu ăn được đa số mọi người lựa chọn vì chúng mang đến vô vàn lợi ích cho sức khỏe. Những công dụng này đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu khoa học, khẳng định vị thế của dầu oliu trong việc chăm sóc sức khỏe toàn diện. Dưới đây là chi tiết công dụng của loại dầu ăn này:

2.1. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Một trong những lợi ích nổi bật nhất của dầu ăn oliu là khả năng bảo vệ sức khỏe tim mạch. Axit oleic hay Omega 9 là thành phần chủ yếu của dầu oliu. Đây là axit béo có tác dụng giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Từ đó, ngăn ngừa sự hình thành các mảng xơ vữa động mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong dầu oliu cũng giúp giảm viêm và cải thiện chức năng của mạch máu, góp phần bảo vệ trái tim khỏe mạnh.

2.2. Kiểm soát đường huyết

Dầu ăn oliu cũng có vai trò trong việc kiểm soát đường huyết, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các nghiên cứu cho thấy rằng, việc sử dụng dầu ăn này trong chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin giúp cơ thể sử dụng đường glucose hiệu quả hơn. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa ở trong dầu cũng có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin, một yếu tố quan trọng trong sự phát triển của bệnh tiểu đường.

2.3. Tăng cường sức khỏe não bộ

Các chất chống oxy hóa và axit béo không bão hòa trong dầu ăn oliu có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và tăng cường chức năng não bộ. Chúng giúp bảo vệ tế bào não khỏi các tổn thương do gốc tự do, giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson. Ngoài ra, dầu oliu cũng có thể giúp cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và tốc độ xử lý thông tin.

2.4. Hỗ trợ tiêu hóa

Dầu oliu có tác dụng nhuận tràng nhẹ, giúp cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa, giảm táo bón và các vấn đề liên quan đến đường ruột. Nó còn có khả năng bảo vệ niêm mạc dạ dày, giảm nguy cơ mắc các bệnh như viêm loét dạ dày và trào ngược axit. Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng, dầu oliu có thể giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, tăng cường sức khỏe tổng thể của hệ tiêu hóa.

2.5. Tăng cường hệ miễn dịch

Dầu oliu chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin E, giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Các chất này giúp bảo vệ tế bào khỏi các tác nhân gây hại, giảm viêm và tăng cường khả năng chống lại các bệnh nhiễm trùng. Việc sử dụng dầu oliu thường xuyên có thể giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, ít bị ốm vặt và phục hồi nhanh hơn sau khi bị bệnh.

2.6. Chống viêm

Các chất chống oxy hóa trong dầu ăn oliu, đặc biệt là oleocanthal, có đặc tính chống viêm tương tự như ibuprofen, một loại thuốc giảm đau và kháng viêm không steroid. Việc tiêu thụ dầu oliu có thể giúp giảm viêm trong cơ thể, làm giảm các triệu chứng của các bệnh viêm nhiễm như viêm khớp, viêm loét đại tràng và các bệnh mãn tính khác.

3. Đối tượng và liều dùng của dầu ăn oliu

Dầu ăn oliu là một loại dầu ăn lành mạnh và an toàn, phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, từ trẻ em đến người lớn tuổi. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích và tránh các tác dụng phụ không mong muốn, việc sử dụng dầu oliu cần tuân thủ một số nguyên tắc về liều lượng và cách dùng bao gồm:

• Đối với người lớn: Liều dùng dầu oliu khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là khoảng 1-3 muỗng canh (15-40ml). Lượng dầu này có thể được sử dụng để chế biến món ăn, trộn salad, hoặc uống trực tiếp. Tuy nhiên, những người có vấn đề về cân nặng hoặc đang thực hiện chế độ ăn kiêng nên điều chỉnh lượng dầu oliu cho phù hợp.
• Đối với trẻ em: Trẻ em cũng có thể sử dụng dầu oliu trong chế độ ăn uống, nhưng liều lượng cần ít hơn người lớn. Bạn nên bổ sung khoảng 1/2 – 1 muỗng cà phê mỗi ngày vào thức ăn của trẻ hoặc cho ăn trực tiếp. Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng dầu oliu cho trẻ nhỏ, đặc biệt là trẻ sơ sinh.
• Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú: Dầu oliu an toàn cho phụ nữ mang thai và cho con bú và mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên, liều lượng sử dụng nên vừa phải, khoảng 1-2 muỗng canh mỗi ngày là đủ.
• Đối với người có bệnh tim mạch: Những người có bệnh như tiểu đường, tim mạch, bệnh gan, bệnh thận hoặc các vấn đề về tiêu hóa nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng dầu oliu. Bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên cụ thể về liều lượng và cách dùng phù hợp với tình trạng sức khỏe của từng người.

Dầu ăn oliu phù hợp cho mọi đối tượng sử dụng

4. Lưu ý sử dụng dầu ăn oliu đối với sức khỏe

Dầu ăn oliu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên, việc sử dụng không đúng cách có thể gây ra những tác động tiêu cực. Vì vậy, cần lưu ý một số điểm sau để đảm bảo an toàn và tận dụng tối đa công dụng của dầu oliu:

• Lựa chọn loại dầu oliu phù hợp: Trên thị trường có nhiều loại dầu oliu khác nhau, như extra virgin, virgin, refined và pomace. Dầu oliu extra virgin là loại dầu tốt nhất, được ép lạnh từ lần ép đầu tiên, giữ lại nhiều dưỡng chất và có hương vị đặc trưng. Dầu oliu virgin có chất lượng tốt nhưng chưa bằng loại extra virgin. Các loại dầu oliu refined và pomace đã qua xử lý hóa học, nên chất lượng và giá trị dinh dưỡng kém hơn.
• Bảo quản dầu oliu đúng cách: Dầu oliu dễ bị oxy hóa và mất chất khi tiếp xúc với ánh sáng, nhiệt độ cao và không khí. Bạn nên bảo quản dầu oliu trong chai thủy tinh sẫm màu, đậy kín nắp và để ở nơi thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp và nhiệt độ cao. Không nên để dầu oliu trong tủ lạnh vì có thể làm dầu bị đông đặc và mất chất.
• Sử dụng dầu oliu đúng mục đích: Dầu oliu extra virgin không nên sử dụng để chiên xào ở nhiệt độ cao vì có thể bị biến chất và tạo ra các chất có hại cho sức khỏe. Nên dùng dầu oliu extra virgin cho các món ăn sống hoặc trộn salad, và dùng các loại dầu khác có điểm bốc khói cao hơn cho các món chiên xào.
• Không lạm dụng dầu oliu: Dầu oliu là một loại chất béo, nên việc tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Nên sử dụng dầu oliu một cách điều độ và kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Những người có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng dầu oliu để đảm bảo an toàn và tránh các tương tác thuốc không mong muốn.
• Chú ý đến dị ứng: Mặc dù hiếm gặp, nhưng một số người có thể bị dị ứng với dầu oliu. Các triệu chứng dị ứng có thể bao gồm phát ban, ngứa, khó thở và sưng tấy. Nếu có bất kỳ dấu hiệu dị ứng nào, nên ngừng sử dụng dầu oliu và tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Hy vọng thông qua bài viết “Dầu ăn oliu: thành phần dinh dưỡng, công dụng và lưu ý sử dụng” sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích trong việc sử dụng loại dầu ăn này. Từ đó, bạn có thể chăm sóc sức khỏe cho bản thân và gia đình tốt hơn.