Ở giai đoạn sau sinh, cơ thể người mẹ cần lượng dinh dưỡng dồi dào để phục hồi sức khỏe và đáp ứng nhu cầu nuôi dưỡng bé yêu. Theo nghiên cứu, Omega 3 chính là chìa khóa đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mẹ và bé. Các axit béo EPA, DHA và ALA có tác dụng phát triển thị giác và não bộ cho trẻ, đồng thời cả thiện tâm trạng, hệ tiêu hóa của mẹ sau sinh. Vậy, nên bổ sung Omega 3 cho phụ nữ sau sinh như thế nào? Hãy cùng DAHALA tìm hiểu ngay qua bài viết này nhé!
1. Tại sao nên bổ sung Omega 3 cho phụ nữ sau sinh
Theo nghiên cứu về lượng DHA và EPA tiêu thụ do các chuyên gia Hoa Kỳ nghiên cứu từ năm 2003-2008 cho thấy, những người phụ nữ trong độ tuổi 19-55 chỉ tiêu thụ 48mg DHA và 19mg EPA mỗi ngày từ nguồn thực phẩm hàng ngày.
Đây là con số quá thấp so với mức 1.4g Omega 3 hoặc 300mg DHA/ngày do tổ chức Y Tế Thế Giới (WHO) khuyến nghị. Việc thiếu axit béo Omega 3 sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng sữa, sức khỏe tinh thần và thể chất của mẹ. Do đó, các chuyên gia khuyến nghị rằng các mẹ nên bổ sung những thực phẩm tốt để:
1.1. Hỗ trợ phục hồi sức khỏe sau sinh
Trong quá trình sinh nở, cơ thể mẹ đã “ngốn” nguồn năng lượng khổng lồ để bé ra đời an toàn. Axit béo Omega 3 có tác dụng hồi phục và tái tạo tình trạng của mô và cơ, bù đắp lượng dưỡng chất thiếu hụt giúp hỗ trợ phục hồi sức khỏe sau sinh nhanh chóng. Omega 3 giúp giảm đau nhức, viêm nhiễm, thúc đẩy lành vết thương, đặc biệt là vết mổ sinh.
Omega 3 giúp mẹ hồi phục sức khỏe sau sinh
1.2. Nâng cao chất lượng sữa mẹ
Sữa mẹ là nguồn cung cấp dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển não bộ và thị giác của trẻ sơ sinh. Theo Tiến sĩ dược – Ibrahim M Dighriri và cộng sự đã phát hiện DHA chiếm 40% cấu tạo các mô thần kinh ở não. Do đó, việc bổ sung Omega 3 sẽ cải thiện hàm lượng ALA, DHA và EPA trong sữa mẹ, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng.
1.3. Cải thiện tâm trạng, chống trầm cảm
Trầm cảm sau sinh là một rối loạn tâm thần thường xảy ra ở phụ nữ mang thai hoặc sau khi em bé. Theo TS. Mohamad Taufik Hidayat Baharuldin và cộng sự cho biết, có khoảng 10-15% các bà mẹ sẽ gặp những triệu chứng trầm cảm sau sinh như tâm trạng thất thường, mệt mỏi, dễ khóc và tự làm đau chính mình.
Bổ sung Omega 3 cho phụ nữ sau sinh sẽ cải thiện sự cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh, đặc biệt là serotonin, giúp cân bằng cảm xúc và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Theo European Journal of Clinical Nutrition (tạm dịch: Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu) cho biết, việc bổ sung DHA cho các mẹ sau 6 tuần sinh sẽ giảm đến 50% nguy cơ mắc các bệnh trầm cảm.
>> Xem thêm: Uống Omega 3 lúc nào tốt nhất cho sức khỏe?
2. Thực phẩm giàu Omega 3 cần bổ sung cho phụ nữ sau sinh?
Sau quá trình sinh nở, những dưỡng chất và năng lượng trong cơ thể của mẹ đã chuyển sang cho con nên cần phải nạp thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Việc này là cần thiết để phục hồi sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, điều chỉnh tâm trạng và đáp ứng lượng sữa cho bé. Dưới đây là những thực phẩm giàu Omega 3 tốt cho mẹ bỉm sữa:
2.1. Cá béo
Cá hồi, cá ngừ, cá trích,… là những thực phẩm sở hữu nguồn EPA và DHA dồi dào. Chúng có tác dụng hiệu quả trong việc phát triển thị lực và trí não, giảm nguy cơ mắc các bệnh rối loạn tâm thần, cải thiện tâm trạng cho phụ nữ sau sinh. Ngoài ra, các loại cá béo còn là nguồn bổ sung Protein, Vitamin và các khoáng chất giúp tăng cường hệ miễn dịch, hồi phục sức khỏe cho mẹ.
Cá béo giàu Omega 3 tốt cho phụ nữ sau sinh
2.2. Hạt chia
Hạt chia là thực phẩm sở hữu hàm lượng ALA cao trong các loại thực vật. Theo chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g hạt chia sẽ chứa khoảng 17.8g ALA. Đây là loại hạt có tác dụng mạnh mẽ trong việc cải thiện sức khỏe não bộ và trí nhớ, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhờ sở hữu hàm lượng chất xơ cao, hạt chia sẽ cải thiện hệ tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu ,hỗ trợ việc giảm cân khá tốt.
2.3. Quả óc chó
Quả óc chó sở hữu hàm lượng chất béo không bão hòa dồi dào, cụ thể là Omega 3. Đây là chất dưỡng chất thiết yếu để bảo vệ tim mạch, phát triển não bộ và thị lực. Không chỉ thế, quả óc chó chứa nhiều dưỡng chất khác bao gồm Sắt, Canxi, Vitamin và khoáng chất giúp bảo vệ cơ thể khỏi gốc tự do và cải thiện làn da tươi trẻ.
2.4. Dầu hạt lanh
Một muỗng canh dầu hạt lanh có chứa tới 8g ALA (Omega 3 thực vật) có nhiều lợi ích đối với sức khỏe phụ nữ sau sinh. ALA có tác dụng ngăn ngừa táo bón, loại bỏ các cholesterol xấu trong cơ thể, làm sạch gan và nhiễm độc gan. Hiện nay, dầu hạt lanh ép lạnh bền nhiệt DAHALA giàu Omega 3 có điểm khói vượt trội lên đến 250℃ giúp chiên, xào, nấu nướng ở nhiệt độ cao mà không sinh ra chất độc hại, gốc tự do.
Dầu hạt lanh tốt cho phụ nữ sau sinh
3. Các thực phẩm cần tránh cho phụ nữ sau sinh?
Bên cạnh những thực phẩm có lợi cho sức khỏe, các mẹ bỉm sữa cần hạn chế các loại thực phẩm xấu ảnh hưởng đến sức khỏe bao gồm:
3.1. Đồ uống có cồn
Theo Centers for Disease Control and Prevention (tạm dịch: Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh) cho biết các loại rượu, bia và chất kích thích sẽ gây hại cho sức khỏe mẹ và bé vì nó sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng sữa. Không chỉ thế, nếu uống đồ uống thường xuyên sẽ ảnh hưởng đến hệ thần kinh của trẻ.
3.2. Caffeine
Theo các chuyên gia khuyến nghị, các mẹ bỉm sữa nên hạn chế lượng caffeine tiêu thụ ở mức 300mg caffeine mỗi ngày, vì chúng gây ra một số triệu chứng ảnh hưởng đến sức khỏe bé:
- Thường xuyên quấy khóc và khó chịu
- Khó ngủ, dễ bị giật mình nửa đêm
- Có dấu hiệu tăng động
- Bồn chồn, lo lắng
3.3. Đồ ăn vặt
Với những món ăn vặt, các mẹ bỉm sữa có thể thỉnh thoảng nhai cho vui miệng, nhưng không nên nghiện. Vì đồ ăn vặt được làm từ bằng chất phụ gia, đường và chất béo nên nó không đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng mà còn gây tăng cân, dễ mắc các bệnh tim mạch. Vì thế, cách tốt nhất là bạn nên hạn chế hoặc ngừng ăn các đồ ăn vặt, thay vào đó là thưởng thức các loại hạt, dầu thực vật trong chế độ ăn hàng ngày.
3.4. Thịt và hải sản chưa chín
Trong các loại thịt, hải sản chưa chín sẽ chứa các nhiễm vi khuẩn Salmonella, E. Coli, Listeria monocytogenes,.. Những vi khuẩn này có thể gây ra ngộ độc thực phẩm với các triệu chứng như tiêu chảy, nôn mửa, đau bụng, sốt,… ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của mẹ và bé, đặc biệt là bé sơ sinh có hệ miễn dịch yếu.
4. Có nên bổ sung dầu cá Omega 3 cho phụ nữ sau sinh không?
Bổ sung omega 3 cho phụ nữ sau sinh bằng dầu cá là 1 phương pháp được nhiều chuyên gia khuyến nghị. Trong dầu cá sở hữu hàm lượng EPA và DHA cao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của cả mẹ lẫn bé. Theo tổ chức WHO và FAO cho biết, phụ nữ sau sinh cần bổ sung khoảng 1.3g Omega mỗi ngày, tối thiểu 300mg DHA và EPA mỗi ngày.
Tùy theo loại dầu cá và tình trạng sức khỏe của mẹ mà tham khảo ý kiến của bác sĩ để bổ sung liều lượng phù hợp. Thông thường, mỗi ngày mẹ có thể uống một lần 2 viên chia đều cho buổi sáng và buổi tối để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cơ thể.
Tuy nhiên, dầu cá Omega 3 sở hữu hàm lượng chất béo trung tính cao, nên hạn chế sử dụng nhiều để tránh tác dụng phụ. Thay vào đó, mẹ có thể lựa chọn phương pháp bổ sung Omega 3 an toàn cho sức khỏe hơn, không gây ra tác dụng phụ là dầu hạt lanh. Với hàm lượng 8g/15ml, dầu hạt lanh sẽ bù đắp lượng Omega 3 còn thiếu trong cơ thể giúp phục hồi thể trạng sau sinh.
Kết luận, bổ sung Omega 3 cho phụ nữ sau sinh không chỉ giúp phục hồi sức khỏe của mẹ mà còn hỗ trợ phát triển não bộ của bé. Đây là dưỡng chất có vai trò không nhỏ trong việc giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh và tăng cường chất lượng sữa mẹ, củng cố sức khỏe tinh thần và thể chất cho cả mẹ và bé.
