Hạt lanh là loại hạt được mệnh danh là “siêu thực phẩm” nhờ sở hữu hàm lượng Omega 3 dồi dào. Đây là loại axit béo có hàng loạt lợi ích cho sức khỏe nên được các chuyên gia khuyên dùng. Hạt lanh được phân thành 2 loại là hạt lanh nâu và hạt lanh vàng.
Theo các chuyên gia, hạt lanh nâu sở hữu hàm lượng ALA (Omega 3 thực vật) cao hơn hạt lanh vàng nên được đa số người sử dụng. Vậy, tác dụng của hạt lanh là gì? Hãy cùng DAHALA tìm hiểu qua bài viết này nhé!
1. Hàm lượng dinh dưỡng của hạt lanh?
Từ lâu, tác dụng của hạt lanh đã được nhiều người chứng thực trong quá khứ. Theo nghiên cứu, hạt lanh có nguồn gốc từ loại cây lanh đã xuất hiện từ hàng ngàn năm TCN. Theo hàng loạt bằng chứng khảo cổ học phát hiện, hạt lanh đã được sử dụng ở Ai Cập cổ đại từ 8000 năm trước. Vào thời điểm đó, hạt lanh được sử dụng chủ yếu để dệt vải lanh dành riêng cho vua chúa Pharaoh.
Đến ngày nay, hạt lanh được trồng và sản xuất ở nhiều quốc gia trên thế giới từ Địa Trung Hải, Bắc Mỹ, Trung Á, Nga,…Trong đó, Canada là quốc gia dẫn đầu về sản xuất hạt lanh khi chiếm đến 40% sản lượng hạt lanh toàn cầu từ năm 1994.
Theo thống kê của Mordor Intelligence, sản lượng hạt lanh toàn cầu những năm 2020 đạt khoảng 2,35 triệu tấn. Trong những năm tới, nhu cầu sử dụng về các sản phẩm hạt lanh dự kiến sẽ tiếp tục tăng, do chúng sở hữu chứa quá nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe.
Theo các chuyên gia, loại hạt này được gọi là “nữ hoàng của các loại hạt” vì chúng là nguồn cung cấp dồi dào protein, chất xơ, Omega 3 và các khoáng chất dồi dào. Dưới đây là chi tiết thành phần dinh dưỡng của 100g hạt lanh:
| Chất dinh dưỡng | Hàm lượng |
| Nước | 6.96g |
| Calo | 534 kcal |
| Đường | 1.55 g |
| Carbohydrates | 28.9 |
| Chất xơ | 27.3 g |
| Chất béo bão hòa | 3.66 g |
| Chất béo không bão hòa đơn | 7.53 g |
| Chất béo không bão hòa đa | 28.7 g |
| Omega 3 | 22.8 g |
| Omega 6 | 5.907 g |
| Tổng chất béo | 42.2 g |
| Protein | 18.3 g |
| Vitamin B6 | 0.473 mg |
| Vitamin K | 4.3µ |
| Vitamin C | 0.6 mg |
| Canxi | 250 mg |
| Sắt | 5.73 mg |
| Photpho | 642 mg |
| Kali | 813 mg |
| Kẽm | 4.34 mg |
| Đồng | 1.22 mg |
| Magie | 392 mg |
| Selen | 25.4µg |
2. Tác dụng của hạt lanh?
Một số tác dụng của hạt lanh có thể kể đến như khả năng ngăn ngừa bệnh tim mạch, giảm huyết áp, cải thiện hệ tiêu hòa,… và nhiều lợi ích khác. Dưới đây là chi tiết của “nữ hoàng các loại hạt” đối với sức khỏe:
2.1. Giảm nguy cơ ung thư
Tác dụng của hạt lanh đầu tiên có thể kể đến là khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư. Đây là loại hạt sở hữu chất oxy hóa cao giúp loại bỏ các gốc tự do ra khỏi cơ thể. Gốc tự do bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau bao gồm: tiếp xúc với môi trường độc hại, căng thẳng trong khoảng thời dài,…gây ra nhiều căn bệnh ung thư nguy hiểm.
Vào năm 2008, GS. Wendy Demark-Wahnefried và đồng nghiệp đã tiến hành nghiên cứu trên 161 bệnh nhân ung thư tuyến tiền liệt. Các chuyên gia đã cho những người tham gia bổ sung tối thiểu 30g hạt lanh trong chế độ ăn uống. Sau 30 ngày thử nghiệm, tế bào tăng sinh tế bào ung thư tuyến tiền liệt đã suy giảm đáng kể, giảm cholesterol xấu trong máu.
2.2. Ngăn ngừa bệnh tim mạch
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị mỗi người nên thường xuyên bổ sung hạt lanh hoặc dầu hạt lanh trong bữa ăn hàng ngày. Đây là những loại thực phẩm sở hữu hàm lượng Omega 3, chất xơ và lignans cao giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
Chúng có tác dụng hiệu quả trong việc đào thải cholesterol xấu, kích thích sản xuất cholesterol tốt giúp cơ thể hạn chế nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch, tránh nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đột quỵ, nhồi máu cơ tim và suy tim.
Theo Lyon Diet Heart Study (tạm dịch: Nghiên cứu về tim mạch của chế độ ăn uống Lyon) cho biết, axit béo ALA có trong hạt lanh có tác dụng giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim lên đến 73% trên các người khỏe mạnh trong vòng 46 tuần.
Hạt lanh giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
2.3. Giảm viêm khớp
Theo Arthritis Foundation (tạm dịch: Tổ chức Viêm khớp) cho biết, tác dụng của hạt lanh nổi bật nhất là khả năng giảm đau và cứng khớp. Do đó, các bác sĩ thường khuyên bệnh nhân nên bổ sung thường xuyên trong chế độ ăn uống hàng ngày để điều trị bệnh viêm khớp dạng thấp.
Vào năm 2022, GS. Maryam Ghaseminasab-Parizi và cộng sự đã thử nghiệm trên 120 bệnh nhân mắc bệnh viêm khớp dạng thấp. Các chuyên gia đã cho những người tham gia bổ sung 30g hạt lanh/ ngày trong 12 tuần. Kết quả, các triệu chứng đau đớn, nhức mỏi,…đã suy giảm đáng kể.
2.4. Giảm cơn bốc hỏa cho phụ nữ mãn kinh
Mãn kinh là giai đoạn sinh học tự nhiên mà phụ nữ trải qua khi ngừng kinh nguyệt, thường xảy ra ở độ tuổi từ 45 đến 55. Một trong những triệu chứng phổ biến nhất của mãn kinh là bốc hỏa, gây ra cảm giác nóng đột ngột, đổ mồ hôi, tim đập nhanh và lo lắng.
Nhờ sở hữu hàm lượng lignans và Omega 3 cao, hạt lanh sẽ bù đắp lượng estrogen thiếu hụt, giảm viêm giúp hạn chế các triệu chứng bốc lửa. Vào năm 2012, các chuyên gia đã bổ sung 90g hạt lanh (270mg lignans) cho những phụ nữ tiền mãn kinh. Sau 24 tuần theo dõi, các triệu chứng như lo lắng, hồi hộp, nóng trong người,… đã suy giảm đáng kể.
Hạt lanh giảm cơn bốc hỏa phụ nữ mãn kinh
2.5. Ngăn ngừa táo bón
Táo bón là một căn bệnh phổ biến về đường tiêu hóa có các triệu chứng như đau bụng, cảm giác uể oải, đầy hơi, đi ngoài phân cứng và khô. Theo các chuyên gia, hạt lanh hỗ trợ rất tốt trong việc ngăn ngừa táo bón nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào.
Một muỗng canh hạt lanh xay chứa khoảng 2,81g chất xơ, tương đương 8% lượng khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ và 7% cho nam giới. Chúng có tác dụng thúc đẩy nhu động ruột, giữ ẩm cho phân và ngăn ngừa phân bị khô cứng.
Vào năm 2020, các chuyên gia Trung Quốc đã tiến hành thử nghiệm trên 90 bệnh nhân mắc bệnh táo bón. Họ đã cho những người tham gia bổ sung 50g bột hạt lanh xay mỗi buổi sáng. Sau 4 tuần theo dõi, các triệu chứng táo bón đã suy giảm, tần suất và thời gian đại tiện đã gia tăng đáng kể
3. Nên sử dụng hạt lanh như thế nào?
Để tối đa hóa tác dụng của hạt lanh đối với sức khỏe, tránh tác dụng phụ thì dưới đây là một số cách sử dụng hiệu quả:
3.1. Thêm vào sinh tố hoặc nước trái cây
Bạn có thể cho 1-2 muỗng canh hạt lanh xay nhuyễn vào sinh tố hoặc nước trái cây yêu thích của bạn. Hạt lanh sẽ hòa quyện vào thức uống và bạn có thể thưởng thức mà không cảm thấy lợn cợn.
3.2. Rắc lên ngũ cốc, sữa chua hoặc trái cây
Hạt lanh xay nhuyễn có thể được rắc lên ngũ cốc, sữa chua hoặc trái cây cắt nhỏ để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng. Cách này cực kỳ hiệu quả đối với những chị em đang muốn giảm cân, có vóc dáng chuẩn “đồng hồ cát”, vì nó đáp ứng đủ dưỡng chất cơ thể cần mà không lo bị béo.
3.3. Nấu cháo hạt lanh
Cháo hạt lanh là món ăn sáng bổ dưỡng và đơn giản, thích hợp cho những người bận rộn. Bạn có thể nấu cháo gạo lứt hoặc yến mạch thông thường, sau đó cho thêm 1-2 muỗng canh hạt lanh xay nhuyễn vào nấu cùng trong vài phút cuối cùng. Để gia tăng hương vị, bạn có thể thêm sữa tươi, mật ong hoặc trái cây cắt nhỏ.
3.4. Làm bánh mì, bánh quy hoặc bánh ngọt
Nếu bạn muốn làm bánh mì, bánh quy thì nên sử dụng bột hạt lanh thay thế phần bột mì. “Siêu thực phẩm” này sẽ giúp tăng thêm hương vị và dinh dưỡng cho các món bánh của bạn.
3.5. Thêm vào súp, cháo hoặc món hầm
Cho 1-2 muỗng canh hạt lanh xay nhuyễn vào súp, cháo hoặc món hầm trong vài phút cuối cùng trước khi tắt bếp. Chúng sẽ hòa quyện vào món ăn và giúp tăng thêm độ sánh, mịn và đầy đủ chất dinh dưỡng.
4. Gợi ý thực đơn hạt lanh tốt cho sức khỏe?
Tác dụng của hạt lanh đối với sức khỏe là điều không cần phải bàn cãi. Nhưng, để bổ sung loại “siêu thực phẩm” này đúng cách và hiệu quả thì không phải ai cũng biết. Vì thế, DAHALA sẽ đưa ra một số gợi ý thực đơn “healthy và balance” của hạt lanh vào trong chế độ ăn uống hàng ngày.
4.1. Bữa sáng
- Sinh tố hạt lanh: Pha 1 muỗng canh hạt lanh xay nhuyễn với 200ml sữa tươi, sữa chua hoặc nước trái cây yêu thích. Có thể thêm các loại trái cây, rau củ hoặc các loại hạt khác để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng.
- Cháo hạt lanh: Nấu cháo gạo lứt hoặc yến mạch thông thường. Cho 1-2 muỗng canh hạt lanh xay nhuyễn vào nấu cùng trong vài phút cuối cùng. Bạn có thể thêm sữa tươi, mật ong hoặc trái cây cắt nhỏ để tăng thêm hương vị.
- Bánh mì kẹp hạt lanh: Bôi bơ hoặc sữa chua lên bánh mì. Sau đó. rắc hạt lanh xay nhuyễn lên trên rồi thêm các loại rau củ, trái cây và trứng để gia tăng hương vị.
4.2. Bữa trưa hoặc tối
- Salad hạt lanh: Trộn các loại rau xanh yêu thích với dầu olive, chanh, mật ong và một ít muối. Sau đó, rắc hạt lanh xay nhuyễn lên trên. Ngoài ra, bạn có thể thêm các loại đậu, thịt gà nướng hoặc cá hồi để tăng thêm protein.
- Súp hạt lanh: Nấu súp với các loại rau củ yêu thích. Tiếp theo, cho 1-2 muỗng canh hạt lanh xay nhuyễn vào nấu cùng trong vài phút cuối cùng. Cuối cùng, sử dụng bánh mì nướng hoặc crouton để ăn kèm.
- Cá hồi nướng với hạt lanh: Ướp cá hồi với các loại gia vị yêu thích. Sau đó, rắc hạt lanh xay nhuyễn lên trên cá hồi. Tiếp tục nướng cá hồi trong lò nướng ở nhiệt độ 180°C trong 15-20 phút. Cuối cùng, bạn có thể ăn kèm với rau củ nướng hoặc salad.
4.3. Bữa phụ
- Trái cây rắc hạt lanh: Cắt trái cây yêu thích thành miếng nhỏ. Rắc hạt lanh xay nhuyễn lên trên. Để gia tăng hương vị, bạn có thể thêm sữa chua hoặc mật ong.
- Sữa chua hạt lanh: Trộn sữa chua với hạt lanh xay nhuyễn và trái cây cắt nhỏ. Có thể thêm các loại hạt khác như hạnh nhân, óc chó,… để bổ sung các dưỡng chất khác.
- Bánh quy hạt lanh: Trộn bột mì nguyên cám, bột yến mạch, hạt lanh xay nhuyễn, mật ong và dầu dừa. Nặn thành những chiếc bánh quy nhỏ và nướng trong lò nướng ở nhiệt độ 180°C trong 10-15 phút. Sau khi bánh chín, mang nó ra và thưởng thức.
Hạt lanh là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng với nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là hệ tiêu hóa. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, Omega 3 và các dưỡng chất khác giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch, ung thư, giảm cholesterol,… Để nâng cao hiệu quả tác dụng của hạt lanh với cơ thể, bạn nên sử dụng đúng cách trong chế độ ăn uống hàng ngày.
