Omega 3 là dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Việc bổ sung Omega 3 đầy đủ sẽ mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, trí não và sức khỏe tinh thần. Trong bài viết này, DAHALA sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về cách sử dụng Omega 3 hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua.
1. Lợi ích của Omega 3
Bằng cách sử dụng Omega 3, cơ thể sẽ nhận nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm ngăn ngừa các bệnh tim mạch, tăng thị lực trí não, kháng viêm cùng nhiều tác dụng tuyệt vời khác.
1.1. Hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Theo dữ liệu từ “Diet and reinfarction trial” (tạm dịch: Thử nghiệm chế độ ăn kiêng và tái nhồi máu) vào năm 1989 đã thử nghiệm trên những người đàn ông khỏe mạnh trong vòng 30 năm. Họ đã bổ sung 30g cá hàng ngày vào chế độ ăn uống của những người tham gia. Kết quả, nguy cơ tử vong do mắc các bệnh tim mạch giảm 62% so với những người không ăn cá.
Vào năm 1997, các chuyên gia tại Ấn Độ đã thử nghiệm hiệu quả của Axit Alpha Linolenic trên 120 bệnh nhân bị nhồi máu cơ tim. Các chuyên gia đã bổ sung 2.9g mỗi ngày từ các thực phẩm giàu ALA trong vòng 1 năm. Kết quả, các biến cố tim mạch, nhồi máu cơ tim đã giảm lên đến 28%.
Vào năm 2007, theo kết quả từ Japan EPA Lipid Intervention Study (tạm dịch: Nghiên cứu can thiệp lipid EPA Nhật Bản) đã thử nghiệm trên 18.645 người bị tăng cholesterol trong máu trong vòng 5 năm. Các chuyên gia đã cho họ bổ sung 1.8g EPA/ ngày vào chế độ ăn uống. Kết quả, EPA đã giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành lên đến 19%.
Omega 3 hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch
1.2. Ngăn ngừa ung thư vú
Theo Singapore Chinese Health Study (tạm dịch: Nghiên cứu sức khỏe người Trung Quốc ở Singapore), tiến sĩ María Domínguez Gago và các cộng sự đã tiến hành nghiên cứu 35.298 phụ nữ từ 45-74 tuổi bằng cách bổ sung thực phẩm giàu Omega 3 trong chế độ ăn uống. Sau 5.3 năm theo dõi, tỷ lệ nguy cơ mắc các bệnh ung thư vú đã giảm đến 26%.
Vào năm 2013, tiến sĩ Ju-Sheng Zheng và các cộng sự đã nghiên cứu trên 20.905 trường hợp mắc ung thư vú và 883.585 người tham gia, họ phát hiện những người tiêu thụ hàm lượng Omega 3 từ biển cao đã giảm nguy cơ mắc ung thư vú lên đến 14% so với những người tiêu thụ thấp.
1.3. Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer
Theo nghiên cứu Rotterdam, các chuyên gia đã thử nghiệm trên 5.386 người tham gia từ 55 tuổi trở lên. Họ đã bổ sung các loại cá biển giàu Omega 3 vào chế độ ăn hàng ngày. Hơn 2 năm theo dõi, nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ đã giảm tới 60% và bệnh Alzheimer đã giảm đến 70%.
Vào năm 2007, nhóm chuyên gia từ Hà Lan đã nghiên cứu trên 270 người đàn ông khỏe mạnh từ 70-89 tuổi tại Zutphen. Họ đã cho những người tham gia bổ sung tối thiểu 100mg DHA/ngày từ cá biển. Kết quả, nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn 14% và bệnh Alzheimer thấp hơn 37%.
1.4. Ngăn ngừa mắc bệnh thoái hóa điểm vàng mắt
Trong Nghiên cứu EUREYE, khoảng 2.275 người tham gia từ 65 tuổi trở lên đã bổ sung 1-2 khẩu phần cá béo/tuần. Các chuyên gia đã phát hiện, nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) đã thấp hơn 53% so với những người ăn cá béo ít thường xuyên hơn.
Theo nghiên cứu của tiến sĩ Bénédicte MJ Merle và cộng sự, họ đã cho 290 bệnh nhân mắc bệnh AMD bổ sung 330mg lượng DHA và EPA vào chế độ ăn uống hàng ngày. Sau 10 năm theo dõi, nguy cơ phát triển bệnh AMD đã giảm lên đến 38% so với những người ít tiêu thụ thực phẩm giàu omega 3.
1.5. Khô mắt
Theo thống kê, có khoảng 14% người trưởng thành ở Hoa Kỳ mắc bệnh khô mắt. Đây là tình trạng mãn tính làm giảm lượng nước mắt dẫn đến viêm và tổn thương bề mặt nhãn cầu, gây khó chịu và suy giảm thị lực. Đặc biệt, phụ nữ lớn tuổi có nguy cơ mắc bệnh khô mắt cao hơn các nhóm khác, dp sự thay đổi nội tiết tố ảnh hưởng đến tuyến sản xuất nước mắt. Vì thế, có rất nhiều nghiên cứu đã tiến hành để chứng minh Omega 3 có khả năng ngăn ngừa căn bệnh quái ác.
Theo Women’s Health Study (tạm dịch: Nghiên cứu sức khỏe phụ nữ) đã tiến hành thử nghiệm trên 32.740 phụ nữ ở độ tuổi từ 45-84. Họ đã cho những người tham gia bổ sung 1.99g Omega 3 mỗi ngày. Kết quả, nguy cơ mắc bệnh khô mắt đã giảm tới 17%.
1.6. Viêm khớp dạng thấp
Viêm khớp dạng thấp (RA) là một bệnh tự miễn bao gồm các triệu chứng như đau, sưng, cứng khớp và suy giảm chức năng. RA thường được điều trị bằng thuốc chống viêm không steroid (NSAID), corticosteroid, thuốc chống thấp khớp.
Ngoài ra, một số nhà khoa học cũng phát hiện: bằng cách sử dụng Omega 3, các bệnh nhân sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm khớp.
Vào năm 1993, tiến sĩ Linda Hagfors và những người tham gia khác, họ đã cho những người mắc bệnh RA bổ sung 10g dầu cá mỗi ngày (chứa 1.8g EPA và 1.2g DHA) trong chế độ ăn uống hàng ngày. Sau 3 và 6 tháng điều trị và tái khám, tình trạng viêm khớp đã có suy giảm đáng kể.
2. Hàm lượng bổ sung Omega 3 dành cho mọi lứa tuổi
Vào năm 2022, trên tạp chí the American Heart Association (tạm dịch: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ) cho biết, việc tiêu thụ 3g EPA và DHA mỗi ngày trong thực phẩm hoặc chất bổ sung là phương pháp hiệu quả kiểm soát huyết áp. Họ khuyến nghị những người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 100-150g cá hồi trong chế độ ăn hàng ngày.
Theo National Academy of Medicine (tạm dịch: Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ) khuyến nghị những người đàn ông tiêu thụ tối thiểu 1.6g ALA và 1.1g cho những người phụ nữ hàng ngày.. Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú cần bổ sung hàm lượng từ 1.4 – 1.5g vào chế độ ăn uống.
Omega 3 thích hợp cho mọi lứa tuổi
3. Cách sử dụng Omega 3
Có một số cách sử dụng Omega 3 hiệu quả mà bạn có thể thử như: bổ sung qua các loại thực phẩm đến từ biển như tảo biển, cá béo, hàu, trai… và thực vật bao gồm hạt chia, hạt lanh, quả óc chó, dầu hạt lanh. Ngoài ra, axit béo này cũng xuất hiện phổ biến trong các loại thực phẩm chức năng dạng viên.
3.1. Bổ sung qua chế độ ăn uống
Một số loại cá béo sở hữu hàm lượng Omega 3 cao bao gồm cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi,… nên các chuyên gia khuyến nghị cần bổ sung 2-3 khẩu phần cá/tuần. Với những người không thể bổ sung Omega 3 từ động vật thì nên ăn các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như quả óc chó, hạt chia, hạt lanh.
Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn các loại dầu thực vật sở hữu hàm lượng ALA cao bao gồm dầu hạt lanh, dầu hạt chia, dầu nam việt quất,…vào trong chế độ ăn uống hàng ngày.
3.2. Bổ sung qua thực phẩm chức năng
Trên thị trường hiện nay, cách bổ sung Omega 3 phổ biến là hấp thụ các thực phẩm chức năng như dầu cá, dầu nhuyễn thể, dầu gan cá tuyết và các sản phẩm chay có chứa dầu tảo. Một chất bổ sung dầu cá thông thường cung cấp khoảng 180mg EPA và 120mg DHA.
Dầu nhuyễn thể chứa Omega 3 chủ yếu dưới dạng phospholipid. Theo nghiên cứu của GS. Jørn Dyerberg tại trường đại học Copenhagen cho thấy những phospholipid có khả năng hấp thụ tốt hơn so với với Omega 3 trong dầu cá.
Tuy nhiên, việc sử dụng các chức năng Omega 3 nên tuân theo lời chỉ dẫn của bác sĩ. Nếu sử dụng quá liều, chúng sẽ gây rối loạn tiêu hóa, buồn nôn, đau bụng, ợ nóng và tiêu chỉ. Trong trường hợp quá nặng, bạn cần tới trung tâm y tế để khám và điều trị.
4. Kết luận
Omega 3 là một dưỡng chất thiết yếu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Việc bổ sung qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch, não bộ, thị lực và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Vì vậy, bạn nên lưu ý cách sử dụng Omega 3 và liều lượng đúng để tránh các tác dụng phụ.
Ngoài ra, việc duy trì lối sống lành mạnh như tập thể dục thường xuyên, ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe tổng thể.
